WIE STEIGERT DER KOHLENHYDRATVERZEHR WÄHREND DER BELASTUNG DIE LEISTUNG?
Die Gründe, warum eine Kohlenhydrataufnahme während der Belastung die Leistung steigern kann, sind komplex.
Die zwei wichtigsten Mechanismen sind jedoch:
Die Funktion als Energielieferant: Bei niedriger Glykogenverfügbarkeit in den Muskeln und der Leber sorgt die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung für die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels und einer hohen Energiefreisetzung für die Muskelarbeit.
Die Beeinflussung des Gehirns: Bei Belastungen bis zu 60 Minuten sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nicht leistungslimitierend. Studien zeigen jedoch, dass Kohlenhydrate auch bei kurzandauernden, intensiven Belastungen die Ausdauerleistung verbessern können - und zwar ohne einen „wirklichen“ Verzehr:
Das Spülen des Mundraums für wenige Sekunden mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk aktiviert bestimmte Rezeptoren der Mundschleimhaut. Daraus resultiert eine Stimulation des zentralen Nervensystems (ZNS) im Gehirn, was einen leistungssteigernden Effekt bewirken kann.
KOHLENHYDRATE-EMPFEHLUNGEN FÜR WETTKÄMPFE
Die aktuellen Empfehlungen zur optimalen Kohlenhydratzufuhr während der Belastung basieren auf dem IOC Sporternährungs-Konsensus Meeting 2010 sowie auf zahlreichen Studien:
Wird Glukose als alleinige Kohlenhydratquelle konsumiert, ist die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten auf ca. 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde limitiert. Eine Kombination aus Glukose- und Fruktose-Quellen in einem 2:1 Verhältnis,..., kann jedoch der beanspruchten Muskulatur mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen als Glukose allein. Studien zeigen, dass die Leistung bei längeren Ausdauereinheiten dadurch gesteigert werden kann.
Sebastian Kienle, amtierender IRONMAN World Champion spricht aus Erfahrung: „Die Menge an Kohlenhydraten, die man während des Radfahrens und Laufens maximal aufnehmen kann, ist oft wettkampfentscheidend“. Die höchst verträgliche Kohlenhydratmenge (in Gramm) pro Stunde ist allerdings individuell unterschiedlich.
Der Magen-Darmtrakt kann jedoch auf eine höhere Kohlenhydrat-Aufnahmemenge quasi „trainiert“ bzw. vorbereitet werden. Für eine gezielte Wettkampfvorbereitung wird daher folgende Strategie empfohlen: Die Zufuhr der Kohlenhydratmenge (in einem idealen Zuckerverhältnis) über Sportgetränke, Gels oder Riegel in der Trainingsphase langsam über mehrere Tage erhöhen und wie Sebastian Kienle sagt „sich an das persönliche Maximum herantesten“.
Fazit
Die optimale Menge an Kohlenhydraten, die während eines Wettkampfes aufgenommen werden sollte, hängt vor allem von der Dauer und Intensität der Belastung ab und muss zudem auf die individuellen Verträglichkeit des Sportlers abgestimmt werden. Daher: „Trainiere“ und praktiziere Deine Kohlenhydratstrategie im Training und probiere nie was Neues im Wettkampf aus!
Gerne zeige ich dir, wie man sich selber hochenergetische Getränke, Gels und Riegel aus qualitativ hochwrerigen Lebensmittel herstellen kann. Schmeckt super, macht stark und man weiss genau, was drin steckt!
© Corinne Mäder, Senior EU Sport Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition
u.a. verwendete Quellen:
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